Rörligheten får oss att må bättre

Del 1 av 7

Promenad hjälp vid depression
Fysisk aktivitet, som promenader, hjälper vid depression, visar aktuell forskning. Effekten är lika god som av antidepressiva läkemedel och kognitiv beteendeterapi (KBT) vid lindrig till måttlig depression. Att vara fysiskt aktiv kan också förebygga depression och förhindra återfall, samt hjälpa mot demens.
För att få effekt på den psykiska hälsan rekommenderas minst 150 minuter i veckan på en måttlig intensitetsnivå, alternativt minst 75 minuter i veckan på en hög intensitetsnivå.

Raska och pulshöjande promenader är bra för din mentala hälsa. Foto: Vilhelm Stokstad/TT
Raska och pulshöjande promenader (du ska bli andfådd men kunna prata samtidigt som du går) är exempel på måttlig intensitet.
Det är viktigt att aktiviteten är rätt doserad och att man är noga med återhämning.

Fysisk aktivitet kan minska risken för bland annat hjärtkärlsjukdom och diabetes typ 2.


Del 2 av 7
Risken för hjärtinfarkt minskar

Fysisk aktivitet kan minska risken för bland annat hjärtkärlsjukdom och diabetes typ 2. Foto: Claudio Bresciani/TT
Enligt handboken FYSS (Fysisk aktivitet i Sjukdomsprevention och Sjukdomsbehandling) minskar motion och fysisk aktivitet risken för till exempel hjärtkärlsjukdom som högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt och stroke, metabola sjukdomar som typ 2 diabetes och fetma, viss cancer samt fall och benbrott.
Andra goda effekter av fysisk aktivitet är att kognitiva funktioner så som minne och inlärning förbättras. Dessutom ökar ofta motståndskraften mot stress och sömnen blir bättre.
Alla vuxna från 18 år rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka.

Tänker vi bättre när vi går? Ja, det finns en hel del som tyder på det.

Del 3 av 7
Gå, minns och skapa

Tänker vi bättre när vi går? Ja, det finns en hel del som tyder på det. Foto: Vegard Wivestad Grøtt/ TT
Hur är det nu, tänker vi bättre när vi går? Många författare, filosofer och andra tänkare genom tiderna har vittnat om att deras bästa idéer ofta kommer när de är ute och strövar. Plötsligt finns den bara där, den där briljanta insikten. Steve Jobs var känd för sina gående möten, och även Mark Zuckerberg sägs tycka om att ha arbetsmöten till fots. Walk-and-talk är en mötesmodell på modet.
Enligt en studie gjord vid universitet i Stanford minskade promenader i naturen inåtvänt grubblande och funderande. Vilket då rimligtvis borde skapa lugn, och utrymme för nya idéer och infall. En annan studie – ”Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking” – visar att kreativiteten ökar markant om vi går jämfört med om vi sitter. När vi rör oss ökar blodgenomströmningen och syretillförseln i hjärnan och förbättrar nybildningen av hjärnceller.
Etnologen Susanne Österlund-Pötszch har studerat gåendets minnesskapande potential. När vi rör oss genom ett landskap får vi en särskild relation till det.
– Om man går genom staden där man växte upp, kommer ofta en lång rad minnen från barndomen tillbaka. Den fysiska promenaden blir samtidigt en inre vandring bland minnen, säger hon.

Om du går med stavar blir träningen ännu bättre.

Del 4 av 7

Om du går med stavar blir träningen ännu bättre. Foto: Henrik Montgomery/TT
Gå eller springa – vad är bäst?
Vad är bäst för hälsan, att gå eller springa? Det beror på vad du är ute efter med din träning.
Löpning har en mer tidseffektiv hälsopåverkan än vad promenad har. En löptur på fem minuter motsvarar hälsoeffekter av en promenad på 15 minuter, visar till exempel en studie publicerad i Journal of the American College of Cardiology. Hjärtat slår snabbare när man springer och blodet pumpas hastigare ut i kroppen.
Samtidigt är skaderisken större när man springer än när man går. Och springer man långt och mycket ökar risken, vilket inte är fallet vad gäller en promenad.
Raska och regelbundna promenader är bra för konditionen, och kan förlänga livet och förebygga sjukdomar. Lägg gärna på gångstavar också, så blir träningen ännu bättre.
Och kom ihåg att varje steg räknas – lite träning är bättre än ingen träning.
Vad betyder gåendet för dig?
När och var går du helst, och varför? Mejla till idag@svd.se och berätta. Du får vara anonym. Valda gensvar publiceras.

En stegräknare kan motivera till att ge sig ut och gå.


Del 5 av 7

En stegräknare kan motivera till att ge sig ut och gå. Foto: Tomas Oneborg
Grejen med 10 000 steg om dagen
Och apropå att varje steg räknas: många gillar att räkna sina steg med en stegräknare, och håller på det viset koll på sin träning och motiverar sig till att gå mer och längre.
Världshälsoorganisationen rekommenderar att vi tar minst 10 000 steg per dag. Det motsvarar ungefär 6 kilometer. Att gå 10 000 steg eller mer påverkar både din fysiska och mentala hälsa positivt.
Hur aktiv är du själv? Så här brukar aktivitetsnivån bedömas utifrån hur många steg vi tar per dag:
Mindre än 5 000 steg: stillasittande
5 000–7 499: lågaktiv
7 500–9 999: måttligt aktiv
10 000–12 500: aktiv
Mer än 12 500: mycket aktiv
(Tudor-Locke C, Bassett DR Jr, 2004)

Del 6 av 7

30 minuters promenad om dagen kan leda till viktnedgång. Foto: Vegard Wivestad Grøtt/TT
Promenader minskar fettet
Om man promenerar 30 minuter varje dag med måttlig intensitet och inte äter mer än tidigare kan man förebygga övervikt och gå ner i vikt, cirka ett halvt kilo per månad.
Men stirra dig inte blind på vågen. Träning minskar fettvävnad som i sig ger hälsoeffekter i flera avseende och ökar muskelvävnad vilken är tyngre än fettvävnad. Så även om mängden fett har minskat i kroppen kan man väga lika mycket som innan.

Barn och unga bör röra sig sammanlagt 60 minuter varje dag, enligt rekommendationen.

Del 7 av 7
Sitter ditt barn stilla för mycket?

Barn och unga bör röra sig sammanlagt 60 minuter varje dag, enligt rekommendationen. Foto: Michael Probst/AP
Barns och ungas stillasittande är ett hett diskussionsämne. Är det farligt att sitta still för mycket?
Enligt FYSS talar aktuell forskning för att långa perioder av stillasittande kan leda till ohälsa. Men samtidigt är ännu inte det vetenskapliga underlaget tillräckligt för att man ska kunna ge en evidensbaserad rekommendation i förhållandet till stillasittandet.
Andra länder, som Australien och Storbritannien, har valt att inkludera råd om att begränsa stillasittande tid (speciellt framför skärmar) i sina nationella rekommendationer för barn och ungdomar.
Enligt svenska rekommendationer ska barn och ungdomar 6–17 år röra sig sammanlagt minst 60 minuter varje dag, i måttlig till hög intensiteten.
Det gynnar den fysiska såväl som den mentala hälsan, och förbättrar den fysiska kapaciteten under uppväxten. Möjligen påverkar det också ens framtida hälsa och minskar risken att som vuxna utveckla vissa kroniska sjukdomar.

Maximerar lågintensiv träning fettförbränningen? Myter och påståenden avfärdas eller bekräftas av Linda Bakkman varje dag fram till jul i Näringsfysiologens mytkalender.

Normalt bidrar fett och kolhydrater parallellt till vår energiförsörjning, ett marginellt tillskott kommer också från protein.

I vila är fett vår huvudsakliga bränslekälla och står för ungefär 60 procent av energin vi omsätter. Så fort vi höjer arbetsintensiteten kommer fettets bidrag till den totala energiförsörjningen att minska och kroppen går i stället över till att utnyttja mer kolhydrater.

Fett bidrar därför till en större procentandel av energiförbrukningen när vi går än när vi springer. Men det finns fler faktorer än så att ta hänsyn till. Annars hade man kunnat hävda att vila är det absolut effektivaste sättet att bränna fett, vilket naturligtvis inte stämmer.

Även om fettets bidrag till energiförsörjningen procentuellt sett är lägre när vi springer än när vi promenerar så gör vi av med mer energi vid löpning än vid promenad. Därför blir den totala fettförbränningen, räknat som antal gram, större.

När vi höjer intensiteten ökar alltså fettförbränningen som en direkt konsekvens av de ökade energiutgifterna. Upp till en viss gräns. Vid högintensiv träning, då vi ligger på mer än 75 procent av vår maximala syreupptagningsförmåga (motsvarar runt 85 procent av vår maxpuls), är fettets bidrag till energiförsörjningen lågt, både procentuellt sett och räknat i hur många gram vi förbränner.

Ja, det stämmer delvis.

Rent procentuellt stämmer det att en större andel av kroppens totala energiförbrukning kommer från fett när vi går än när vi springer. Men det håller inte att därför hävda att promenader skulle vara mer effektiva för att bränna fett än löpturer.

Vilken träningsform som ger bäst fettförbränning är också ett begränsat sett att utvärdera träningseffekt, till och med för den vars huvudsakliga träningsmål är att minska i vikt. Fokusera hellre på att träningen ska kosta mer energi att genomföra om målet är viktnedgång.

Om du går fem kilometer eller springer motsvarande sträcka har en marginell betydelse för mängden energi som förbrukas; i det ena fallet gör du av med mer energi per minut, i det andra håller du på längre. Räknat fettförbränning per träningstid får du däremot en större energiförbrukning – och därför fettförbränning – om du joggar en halvtimme än om du går.

Lika hälsosamt som hård löpträning

Visst är gång bra, tänker många, men tror ändå att det behövs stånk och stön i löpslingan. Enligt Harvard-forskarna är detta helt enkelt inte sant när det gäller långsiktiga effekter på hälsan.

Forskare vid Berkeley har följt 150 000 löpare och gångare sedan 1990-talet. Deras slutsats är att när de bränner lika mycket kalorier så är hälsoeffekterna samma. Båda minskade risken för högt blodtryck, diabetes och hjärtsjukdomar lika mycket.

En av världens största studier – Nurses health study – har visat att de kvinnor som gick mer än tre timmar i veckan minskade sin risk för hjärt- och kärlsjukdomar med 35 procent. Även där var resultatet samma som för dem som tränade hårdare.

Motverkar fetmagener

Minskar sockersuget
 

Minskar risken för bröstcancer

Det är redan väl känt att alla sorters motion minskar risken för bröstcancer, liksom många andra cancerformer. En stor studie som specialstuderat effekten av promenader fann att de kvinnor som promenerade minst sju timmar i veckan hade 14 procent mindre risk att drabbas av sjukdomen jämfört med de som brukade gå tre timmar eller mindre.

Promenaderna gav skydd även för kvinnor med kända riskfaktorer som övervikt.

Mindre värk i lederna

Aktiv gång kan inte bara minska ledvärk som hänger ihop med bland annat sjukdomen artros. Den som går 8–10 kilometer i veckan har dessutom chans att helt förhindra att ledvärken alls uppstår.

Gång fungerar dessutom som skyddande smörjmedel för knä- och höftleder och stärker de muskler som ger stöd åt lederna.

Stärker immunförsvaret

Promenader är ett av de bästa hjälpmedlen för att klara sig helskinnad igenom förkylnings- och influensasäsongen. En studie med mer än 1 000 män och kvinnor visade att de som gick minst 20 minuter om dagen, fem dagar i veckan, hade 43 procent mindre sjukdagar än de som motionerade en gång i veckan eller mindre. Och när gångarna ändå blev sjuka så blev de dessutom fortare friska.

Får dig att må bättre

 

Vem mår inte bra av att ta en promenad? Det lindrar stress och friskar upp skallen. Det gäller även människor med allvarligare former av depression och nedstämdhet.

En studie i Psychsosomatic Medicine visade att promenader kan ha precis lika stor effekt som läkemedel. En sådan positiv inverkan går att se även i svåra fall där mediciner inte kunnat mildra besvären. I en portugisisk studie där läkemedel kombinerades med promenader hade en fjärdedel av testpersonerna inga symtom alls efter 12 veckor medan ytterligare en fjärdedel mådde bättre.

Får dig att tänka bättre

För varje dag som går dör en del av våra hjärnceller. Men åtta kilometers gång i veckan hjälper till att bevara hjärnans volym och minskar problem med minnet för människor med mild kognitiv svikt eller alzheimer. Effekten märks även hos friska personer som går minst tio kilometer i veckan.

Det gäller till exempel förmågan att ha många bollar i luften, att planera, att tänka strategiskt och att prioritera.

Forskarna menar att effekten delvis hänger ihop med att den del av hjärnan som är central för minneshanteringen – hippocampus – normalt minskar med 1–2 procent om året som en naturlig följd av åldrandet. Hos personer som gick tio kilometer i veckan växte tvärtom hippocampus med 2 procent.

Förbättrar sömnen

En studie publicerad i tidskriften Sleep visade att kvinnor som tog 45 minuters morgonpromenader hade lättare att somna på kvällen. Den positiva effekten sågs även för personer med svåra sömnproblem men för dessa tog det lite längre tid. Efter 16 veckor med i snitt tre halvttimmespromenader i veckan sov de dock i snitt 46 minuter längre varje natt.